7 esercizi per glutei che puoi fare senza uscire dal letto

Una routine equilibrata comprende movimenti di:

• estensione dell’anca;
• abduzione;
• stabilità su una gamba;
• flessione ed estensione delle ginocchia.

Ponte e hip thrust

Enfatizzano soprattutto l’estensione dell’anca.

Abduzioni e clamshell

Coinvolgono maggiormente il gluteo medio.

Squat e affondi

Allenano contemporaneamente glutei, quadricipiti e altri muscoli.

Routine completa da 20 minuti

1. Riscaldamento: 3 minuti.
2. Ponte: 15 ripetizioni.
3. Squat: 12-15 ripetizioni.
4. Abduzione laterale: 15 per lato.
5. Slancio posteriore: 12 per lato.
6. Affondo indietro: 10 per lato.
7. Frog pump: 20 ripetizioni.

Ripeti il circuito 2-3 volte con recuperi adeguati.

Routine per principianti

Se sei